寝不足でニキビができてしまうメカニズムは？

夜遅くまで起きていたり、なかなか寝付けなかったりと睡眠不足に悩む人は少なくありません。睡眠不足になってしまうと疲れが取れなかったり、日中に眠気を感じたりするだけではなく、ニキビが発生しやすい肌環境になってしまうのです。

この記事では、なぜ睡眠不足によってニキビが発生するのかを解説します。美肌をキープするための睡眠方法も紹介するので、併せて参考にしてみてください。

睡眠とニキビの関係とは？

睡眠は体の疲れを取るだけではなく、ニキビができにくい肌環境を整えるためにも大切です。睡眠をしっかり取ることで、美肌を作りやすくなります。まずは睡眠とニキビの関係性について確認しましょう。

睡眠不足によってニキビができるメカニズム

睡眠はただ体を休めているだけではありません。睡眠を確保することで、肌のターンオーバーを促す成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは肌のターンオーバー以外にも、細胞の修復や新陳代謝のアップにも役立ち、睡眠中にしか放出されない貴重なホルモンです。

そのため睡眠不足になると成長ホルモンが不足し、肌のターンオーバーが乱れ、古い角質が肌に残ってしまうことも。肌のターンオーバーが乱れると、ニキビをはじめとする肌荒れを起こしやすい肌環境になります。

また睡眠不足が続くと、成長ホルモンの効果を発揮させるメラトニンの分泌にも影響を与え、さらに成長ホルモンが分泌されにくい状態になってしまうのです。

そして成長ホルモンとメラトニンが減少すると、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールなどの分泌が増え、自律神経が乱れやすくなるほか、皮脂が過剰に分泌されやすくなりニキビができやすい肌環境に拍車をかけるのです。

そのため睡眠不足は肌にとって大敵のため、しっかりと睡眠を確保することで美肌をキープできます。

睡眠時間はどれぐらい確保すればよい？

睡眠時間は人によって必要な時間が異なります。5時間寝ただけでもスッキリと目覚められる人もいれば、8時間の睡眠を確保できないと睡眠不足に感じる人もいるのです。そのため自分にとって何時間の睡眠が必要なのかを把握しておくことが大切です。

自分に適切な睡眠時間を判断する際は、まず就寝時間を決めて自然と目が覚める時間を知ることからはじめても良いでしょう。例えば夜10時に寝て、自然と朝の6時に目が覚めれば8時間睡眠が適していることになります。睡眠時間がわかれば起床時間から逆算して、就寝時間を固定すると毎日適切な睡眠時間を確保できる目安にもなるでしょう。

睡眠のゴールデンタイムを意識しよう

睡眠のゴールデンタイムとは、寝始めてから最初の3～4時間です。以前は午後10時～午前2時までがゴールデンタイムだといわれていましたが、近年では寝る時間が重要なのではなく、どれだけ良質な睡眠を確保できるかが大事だと考えられています。

なかでも寝始めてから3～4時間に多くの成長ホルモンが分泌されるといわれており、この時間帯にどれだけぐっすり眠れるかが美肌にとって重要です。そのため深い眠りに入れる環境を整えましょう。

寝不足が肌に及ぼす影響とは？

寝不足になるとターンオーバーが乱れたり、肌に悪影響を及ぼします。それぞれどのような悪影響が起きてしまうのか、詳しく解説します。

ターンオーバーの乱れ

寝不足が続くと、肌のターンオーバーが乱れます。ターンオーバーとは肌が生まれ変わる仕組みのことで、肌の奥で新しい肌を作り、少しずつ肌の表面に押し上げているのです。ターンオーバーが乱れると肌のキメが乱れたり、肌のバリア機能が低下したりします。

やがて外部からの刺激に耐えられずに、肌荒れを起こしやすくなるのです。そのため肌のターンオーバーを整えるために、じゅうぶんな睡眠を確保する必要があります。

美肌をキープするための睡眠とは？

美肌をキープするには睡眠が重要であることは紹介いたしました。しかし睡眠時間を長く確保すればよいのではなく、良質な睡眠を確保するのがなによりも重要です。

ここからは良質な睡眠を確保しやすくなる4つのポイントを紹介します。それぞれのポイントを確認し、取り入れやすいものからチャレンジしてみてください。

カフェインの摂取を避ける

カフェインには覚醒作用があるため、睡眠前に摂取するのは避けましょう。寝る前にカフェインを摂取してしまうとなかなか寝付けなかったり、成長ホルモンが多く分泌する寝始めの3～4時間の眠りが浅くなったりと、良質な睡眠を確保できなくなるのです。

そのため夜はカフェインの入っていない飲み物を選ぶようにしましょう。コーヒーであればカフェインレスのコーヒーを選ぶのがおすすめです。 日常的にカフェインの入ったコーヒーを飲む人は、睡眠時間の4時間前はコーヒーを飲まないように意識しましょう。夜の水分補給はカフェインレスのお茶や水を基本として、さらに睡眠の質を上げたい場合には白湯、ホットミルク、カモミールティーに置き換えてみましょう。

入浴は睡眠の90分前に行う

スムーズに就寝するためには、体の中心部を冷やす必要があると言われています。また、体の中心部は一度温めると冷えやすくなるため、就寝までに冷えすぎてしまわないよう、睡眠時間に合わせて体を温めておくのがおすすめです。

成長ホルモンが活発に分泌されるには、睡眠の90分前に入浴すると睡眠直後から深い眠りにつきやすくなります。寝る前にしっかりと体を温めて、スムーズに寝られる状態にしておきましょう。

適度な運動で眠気を誘発

運動することで体に適度な疲れを溜めることができ、眠気を誘発しやすくなります。運動する時間は午前中よりも夕方以降がおすすめで、ほどよい疲れを感じた後に入浴を行えばスムーズな眠りにつきやすくなるでしょう。

また運動は良質な睡眠を維持する役割のほかに、ダイエット効果や健康的な体作りにも重要です。引き締まった健康な体を目指しながら、肌に良い睡眠を確保できます。

バランスの良い食事も心がけよう

栄養バランスを考えた食事は健康を維持するだけではなく、睡眠にも大きな影響を与えます。例えば肉類や魚介類に多く含まれるグリシンは、睡眠の質を向上させる作用を持っています。特にエビやウニに多く含まれており、積極的に摂取するのがおすすめです。

また発芽玄米に含まれるGABAやひじき、昆布、わかめといった海藻類にも睡眠の質を向上する役割があります。もちろん上記の食品ばかりを摂取するのではなく、そのほかの食材も満遍なく食べることが重要です。バランスの良い食事を心がけて、体の内側から美肌を目指しましょう。

睡眠と一緒にスキンケアも見直そう

睡眠不足が続く時には、ニキビ肌用の化粧品に頼ってもOK

肌やニキビにやさしい使い心地で、コメドできにくい処方で作られているノンコメドジェニックテスト済のニキビ用のスキンケアを取り入れて、ニキビを日々のスキンケアで防ぐこともおすすめです。

肌への刺激を避ける

そもそもニキビとは毛穴に皮脂が詰まって、炎症を起こした状態です。そのため小さな刺激にも過敏に反応するため、極力肌への刺激を抑えることが重要です。

例えばおでこにニキビができた場合は前髪が当たることも刺激になりやすいのです。ほかにも肌をこすったり、ごしごしと洗顔したりも、肌に負担を与えてしまうため避けます。肌を触る場合は優しく包み込むように意識することや、泡で洗うように優しくなでながら洗いましょう。

肌のためにも良質な睡眠を確保しよう

睡眠は体の疲れを取るだけではなく、ニキビができにくい肌環境を整えるために大切です。睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が減り、ニキビをはじめとする肌荒れが起きやすくなります。

必要な睡眠時間は人によってさまざまなので、自分の体にはどれぐらいの睡眠時間が必要なのかあらかじめ確認しておくことも良いでしょう。

睡眠時間の長さよりも、どれだけ良質な睡眠を確保できているかが重要です。カフェインの摂取を控えたり、入浴の時間を調整したりと、スムーズに就寝できるような環境を整えましょう。

またニキビにはスキンケアの見直しも必要です。ニキビ用のスキンケアを使用すれば、肌への負担を減らしながらしっかりと保湿できます。じゅうぶんな睡眠を確保して健康的できれいな肌を目指しましょう。